tedyantrenamentul izometric este o formă de pregătire populară preferată în zilele noastre. Motivul popularității sale se datorează faptului că se poate face oricând cu resurse minime. Puteți adăuga chiar și exercițiile izometrice cu rutina dvs. normală pentru a obține rezultate masive.
Exercițiile izometrice sunt finalizate fără a modifica lungimea mușchiului. Aceste exerciții sunt benefice pentru mușchii tăi și nu solicită prea multă presiune din partea corpului tău. În această rutină, mușchii tăi sunt prelungiți fără contracție și sunt strânși fără nicio modificare. O mulțime de rutină de bază, poze de yoga și Pilates sunt, de asemenea, considerate izometrice.
Iată cele mai bune exerciții izometrice, beneficiile lor și cum să le faci în mod ideal.
Exerciții izometrice pentru ABS
1. scândură
Beneficiul de a face acest lucru:
Poza scândură vă poate întări brațele, încheietura, coloana vertebrală și abdomenul. Vă puteți menține poza de scândură, atrăgându -vă abdomenul spre coloana vertebrală. Această poziție vă poate îmbunătăți mușchii abdominali care susțin coloana vertebrală.
Cum se face:
În timp ce faceți scânduri, va trebui să vă concentrați, să vă implicați puterea de bază și nu doar să vă concentrați pe deținerea unei linii drepte.
Pentru a face această rutină de bază, îngenunchează -vă pe toate patru și odihniți -vă antebrațele pe pământ. Poziționează -ți călcâiele, șoldurile și umerii într -o linie dreaptă.
Nu vă mențineți șoldurile la podea, deoarece poate provoca încordare nejustificată pe partea inferioară a spatelui.
Repetări:
De obicei, puteți ține o poziție de scândură timp de un minut. Dar, dacă puteți aduce abs, glute și coapse interioare într -o poziție confortabilă, atunci puteți ține 20 de secunde. Un antrenament de 20 de secunde poate fi mult mai benefic decât un antrenament de un minut.
Sfat: Pentru a obține beneficiul maxim din scânduri, nu trebuie să vă concentrați pe deținerea unei poziții pe timp îndelungat, ci să vă concentrați pe implicarea la fel de mult.
2. Plank antebraț
Beneficiul de a face acest lucru:
Repetați de cinci ori completând un set.
Sfat: nu poziționați coatele spre interior sau spre exterior. În schimb, poziționați -le aproape de corpul vostru.
3. scândură laterală
Beneficiul de a face acest lucru:
Plancul lateral vă întărește abdomenul, abdomenul rect, oblic, cvadratele Lumborum, Gluteus Medius și adductori.
Cum se face:
Transferați -vă greutatea încet în partea ideală și echilibrați -vă folosind o mână și piciorul pe pământ.
Întindeți mâna stângă drept în sus și așezați piciorul stâng în jurul celui ideal.
Țineți poza timp de 10 secunde.
Repetați pe cealaltă parte.
Reveniți la poziția de pornire și repetați.
Repetări:
Repetați de cinci ori pentru a completa un set.
Sfat: puteți, de asemenea, să vă așezați mâinile peste talie în loc să o întindeți în sus.
4. scândură izometrică scăzută
Beneficiul de a face acest lucru:
Plank-ul izometric scăzut este o amalgamare a scândurii și a regimului push-up. Acest exercițiu este excelent pentru construirea forței de bază, a brațelor tonifiate, a burtei plate și a umerilor în formă.
Cum se face:
Adu -ți corpul aproape de fund. Îndoiți -vă încet coatele, ținându -vă capul drept.
Îndreptați -vă ușor coatele împingându -vă corpul superior și susținând greutatea corpului cu brațele, palmele și umerii.
Țineți această poziție timp de cinci secunde.
Coborâți corpul și țineți poziția timp de cinci secunde.
Repetări:
5 repetări pentru a completa un set.
Sfat: Poziționează -ți bine corpul folosind coatele și degetele de la picioare.
5. Push-up izometric
Beneficiul de a face acest lucru:
Această rutină beneficiază corpul tău inferior și mijlociu, tricepsul și pieptul.
Cum se face:
Ridicați -vă corpul în sus. Țineți această poziție timp de o secundă înainte de a aduce corpul în poziția de pornire.
Există o captură în această poziție. Vă va fi greu să vă odihniți întreaga greutate pe palme și genunchi. Practica repetată poate ajuta la ușurarea acestei poziții.
Repetări:
10 repetări pentru a completa un set.
Sfat: nu trebuie să puneți prea multă anxietate pe corp la început. Puteți repeta de mai multe ori până când corpul dvs. se confruntă cu rutina.
Exerciții izometrice pentru umeri:
6. Spânzurat
Beneficiul de a face acest lucru:
Avantajele rutinei de agățare sunt consolidarea umerii, abs -urilor superioare, oblice, triceps, biceps, triceps și lats.
Cum se face:
Țineți o bară de tracțiune sau orice suprafață a barei de unde puteți atârna corect.
Țineți cu fermitate bara folosind mâinile și agățați.
Țineți această poziție timp de 10-15 secunde.
Adu -ți picioarele la nivelul solului.
Repetări:
Cinci repetări pentru a completa un set.
Sfat: Cinci seturi de repetări pot fi dificile pentru începători, deci este mai bine să începeți cu două repetări, înainte de a stimula repetările.
[SC: Mediad]
7. Transport
Beneficiul de a face acest lucru:
Creșterea umărului vă poate întări deltoidul anterior, lats, mușchii trapezi și supraspinatus.
Cum se face:
Alege gantere cu ambele mâini și privește drept.
Nu vă îndoiți coatele și nu ridicați umerii.
Țineți această poziție timp de 10-15 secunde.
Adu -ți corpul la poziția de pornire și relaxează -te.
Repetări:
Cinci repetări pentru a completa un set.
Sfat: Persoanele cu leziuni pentru transport trebuie să evite să facă această rutină, deoarece poate provoca daune fizice în plus.
8. Purtați extensie
Beneficiul de a face acest lucru:
Extensia umărului vă poate consolida deltoidele, tricepsul și laturile.
Cum se face:
Stai STRAight.
Întindeți -vă umerii îndreptându -vă coatele
Țineți această poziție timp de cinci secunde.
Eliberați și repetați de 10 ori.
Repetări:
10 repetări pentru a completa un set.
Bacsis:
Nu uitați să vă mențineți corpul drept în timp ce încercați această rutină.
9. Presă de transport izometrică
Beneficiul de a face acest lucru:
Presa de transport izometrică vă poate consolida manșetele rotorului, triceps, biceps și lat.
Cum se face:
Luați două kilograme gantere în mâini și ridicați -le la nivelul dvs. de transport.
Îndoiți -vă coatele pentru a vă menține antebrațele și brațele superioare aliniate între ele.
Extindeți încet un braț și readuceți în poziția de pornire.
Repetați același lucru folosind celălalt braț.
Repetări:
Cinci repetări pentru a completa câte un set pe fiecare braț.
Sfat: mențineți o poziție de 90 de grade a antebrațelor și brațelor superioare în timp ce vă îndoaie brațele.
10. Rotația internă izometrică
Beneficiul de a face acest lucru:
Rotația izometrică a transportului intern vă poate întări umerii, antebrațele, brațele superioare și spatele.
Cum se face:
Stai drept folosind cotul menținând 90 de grade.
Puneți o cârpă între braț și perete.
Împingeți -vă brațul în perete.
Ține -ți cotul pe partea ta.
Țineți câteva secunde și repetați.
Repetări:
Cinci repetări pentru a completa un set.
Sfat: Poziționați -vă corpul drept în timp ce încercați această rutină.
Exerciții izometrice pentru spate:
11. Războinic III
Beneficiul de a face acest lucru:
Rutina Warrior III vă poate consolida umerii, lats, oblici, glute, hamstrings, quads și biceps.
Cum se face:
Începeți această rutină cu poza tadasana. Relaxa.
Transferați -vă încet greutatea în piciorul ideal.
Începeți încet să ridicați piciorul stâng, în timp ce îl îndoaie înainte în același timp.
Îndoiți -vă înainte și ridicați -vă picioarele într -o linie dreaptă.
Țineți această poziție timp de 10 secunde.
Aduceți încet piciorul în poziția de pornire.
Repetați această poză folosind celălalt picior.
Repetări:
Trei repetări pentru a completa un set.
Sfat: puteți utiliza un perete pentru suport dacă nu puteți menține un corp echilibrat drept, care este esențial pentru această rutină.
12. Podul
Beneficiul de a face acest lucru:
Rutina podului vă poate consolida gluteus maximus, oblic, gluteus maximus, spina erector, rectus abdominis și oblicii.
Cum se face:
Culcați -vă pe o rogojină.
Îndoiți genunchii, poziționând mâinile pe părțile laterale și picioarele plate pe pământ.
Sprijină -ți corpul transferându -ți greutatea în picioare și palme.
Aruncați -vă șoldurile spre exterior.
Țineți această poziție timp de 10 secunde.
Aduceți corpul în poziția de pornire.
Repetări:
Cinci repetări pentru a completa un set.
Sfat: căutați tavanul poziționând capul și gâtul în sus, în linie dreaptă.
13. Stretch
Beneficiul de a face acest lucru:
Întinderea din spate vă poate consolida laturile, oblicii, pieptul, abs -urile superioare, umerii și gâtul.
Cum se face:
Stai într -o poziție verticală. Puteți sta lângă un perete pentru ajutor.
Relaxați -vă umerii și mâinile.
Întindeți -vă brațele și agățați -vă mâinile.
Trageți -vă înapoi umerii și împingeți -vă pieptul.
Îndoiți -vă coatele și aduceți -vă mâinile interblocate aproape de burtă.
Împingeți -vă înapoi umerii și lăsați mușchii din spate din mijloc să se contracte.
Țineți două secunde și eliberați.
Repetări:
Cinci repetări pentru a completa un set.
Sfat: eliberați -vă respirația când vă atrageți umerii.
14. Rândul de prosop
Beneficiul de a face acest lucru:
Rutina de rânduri de prosop vă poate consolida romboidele, bicepsul, umerii, laturile și glutele.
Cum se face:
Stai într -o poziție verticală, ținându -ți picioarele mari.
Prindeți capetele prosopului folosind ambele mâini.
Îndoiți un genunchi și așezați -l peste prosop.
Ridicați brațele spre umeri. Întindeți -vă până la cea mai mare limită.
Țineți această poză timp de 30 de secunde și invers.
Reveniți la poziția de pornire.
Repetări:
Cinci repetări pentru a completa un set.
Sfat: stați în picioare în timp ce încercați această rutină.
Exercițiu izometric pentru genunchi
15. Quadriceps
Beneficiul de a face acest lucru:
Eliberați tensiunea din mușchii genunchiului.
Cum se face:
Așezați -vă pe pământ.
Strângeți -vă mușchii de bază. Exercitați cât mai multă presiune.
Împingeți înapoi genunchiul pe pământ.
Țineți această poză timp de câteva secunde.
Relaxați -vă și repetați.
Repetări:
Cinci repetări pentru a completa un set.
Sfat: puneți presiune pe coapse pentru a trage capacul genunchiului spre șolduri.
16. Hamstrings
Beneficiul de a face acest lucru:
Această rutină vă poate consolida atât corpul superior, cât și cel inferior.
Cum se face:
Stai cu ușurință pe un scaun și împinge -ți picioarele în timp ce încerci să ajungi la glutele tale.
Întindeți -vă picioarele cât puteți.
Odată ce atingeți presiunea maximă exercitată, mențineți poza timp de 30 de secunde.
Relaxați -vă și repetați de la început.
Repetări:
Faceți unul sau două mai multe repetări în funcție de puterea voastră.
Sfat: Odată ce vă simțiți confortabil cu această rutină, folosiți o bandă de rezistență pentru a crește presiunea asupra mușchilor.
17. Creșterea picioarelor drepte
Beneficiul de a face acest lucru:
Tonează -ți quad -urile și întărește mușchii din picioare.
Cum se face:
Stai pe un scaun și întinde -ți picioarele în față.
Țineți această poză timp de 30-45 de secunde până când simțiți că sângele se grăbește în mușchi.
Repetați trei -patru seturi.
Repetări:
Trei -patru seturi.
Sfat: această rutină poate ridica presă de sângeSigur destul de ușor. Persoanele cu hipertensiune arterială trebuie să solicite sfaturi de la un medic înainte de a efectua această rutină izometrică.
18. Consolidarea adductorilor de șold
Beneficiul de a face acest lucru:
Întăriți -vă mușchii corpului.
Cum se face:
Întindeți -vă pe podea și întindeți -vă picioarele complet.
Puneți o pernă sau o pernă sub genunchi.
Apăsați șoldurile interioare împreună. Executați multă presiune și țineți poza.
Eliberați -vă încet și îndepărtați perna.
Apoi, așezați un prosop între genunchi. Strângeți -vă șoldurile împreună și țineți contracția.
Scoateți prosopul și așezați -vă.
Apăsați tălpile picioarelor și îndoiți genunchii împreună.
Apăsați genunchii folosind ambele mâini, astfel încât să rămână static.
Repetări:
Trei până la cinci repetări pentru a completa un set.
Sfat: puteți încerca, de asemenea, această rutină folosind mâinile, ținându -vă genunchii parțial sau complet deschiși.
Exerciții izometrice pentru picioare
19. Sit de perete
Beneficiul de a face acest lucru:
Rutina de ședințe de perete vă poate consolida hamstrings, vițe, quads și partea inferioară a spatelui.
Cum se face:
Stai drept.
Țineți -vă poziția timp de cinci până la șapte secunde.
Eliberare.
Repetați de 10 ori.
Repetări:
Cinci repetări pentru a completa un set.
Sfat: puteți sta lângă perete pentru a ține o poziție verticală.
20. Quads izometrice
Beneficiul de a face acest lucru:
Quad -urile izometrice vă pot consolida cvadricepsul și fața coapselor.
Cum se face:
Întinde -te pe spate.
Îndoiți genunchiul stâng și păstrați piciorul ideal plat pe pământ.
Puneți un prosop rulat sau o pernă sub genunchiul ideal.
Relaxați -vă câteva secunde și ridicați genunchiul ideal pentru a forma o curbă.
Țineți poza timp de cinci secunde.
Odihnește -ți genunchiul pe pernă.
Repetați cu fiecare genunchi de cel puțin 15 ori fiecare.
Repetări:
15 repetări pentru a completa un set.
Sfat: culcați -vă pe spate pe o suprafață completă completă.
21. Presă de gleznă
Beneficiul de a face acest lucru:
Această rutină vă poate consolida mușchii și viței peroneali.
Cum se face:
Întindeți -vă pe spate și așezați o pernă sub glezne.
Apăsați la fel de multă presiune asupra pernei până când vă simțiți cealaltă gleznă.
Țineți această poză timp de 10 secunde.
Repetări:
15 repetări pentru a completa un set.
Sfat: Utilizați o pernă sau o pernă cushy pentru a opri rănile.
22. Creșterea viței ponderată
Beneficiul de a face acest lucru:
Această rutină vă poate consolida vițeii, glutele și brațele.
Cum se face:
Stai într -o poziție verticală.
Țineți o ganteră fiecare cu mâinile, ținându -vă brațele drepte.
Ridicați -vă călcâiele și echilibrați -vă de bilele picioarelor.
Țineți această poză timp de 10 secunde.
Repetări:
10 repetări pentru a completa un set.
Sfat: asigurați -vă că sunteți confortabil cu greutatea ganterelor.
23. Exercițiu izometric la genunchi
Beneficiul de a face acest lucru:
Această rutină vă poate consolida genunchiul, quad -urile, hamstrings, adductori și viței.
Cum se face:
Întindeți -vă pe podea cu picioarele întinse direct.
Îndoiți un genunchi și țineți celălalt picior pe pământ.
Puneți o pernă sub genunchiul piciorului drept.
Pune presiunea completă pentru a -ți împinge genunchii.
Țineți această poză timp de trei secunde.
Relaxați -vă și repetați de 10 ori.
Îndoiți -vă piciorul drept și împingeți călcâiul la pământ.
Țineți această poză timp de trei secunde. Lovită înapoi și repetă de 10 ori.
Așezați ambele picioare pe pământ, ținându -vă genunchii aplecați.
Apoi, legați o centură în jurul coapselor.
Împingeți -vă înapoi ambele picioare. Țineți această poză timp de trei secunde. Lovită înapoi și repetă de 10 ori.
Luați o minge de medicament și țineți -o între genunchi.
Apăsați -vă picioarele.
Țineți această poză timp de trei secunde. Relaxați -vă și repetați.
Repetări:
Cinci repetări pentru a completa un set.
Sfat: puteți folosi, de asemenea, o pernă sau un prosop în loc de o bilă de medicamente.
24. Lunge static
Beneficiul de a face acest lucru:
Această rutină vă poate consolida quad -urile, partea inferioară a spatelui, glute și hamstrings.
Cum se face:
Stai drept ținându -ți umerii înapoi.
Plasați -vă piciorul stâng într -o lunge.
Coborâți -vă corpul într -o lunge adâncă asigurându -vă că nu vă atingeți genunchiul îndoit pe pământ.
Țineți această poză timp de 10 secunde și repetați pașii folosind celălalt picior.
Prindeți o ganteră grea folosind fiecare mână pentru a vă intensifica rutina.
Repetări:
10 repetări pentru a completa un set.
Sfat: faceți